マッサージに通うより効果的なリラクゼーションを自宅で！ストレッチと筋膜リリースをセルフで行い腰痛肩こり改善

2022年8月5日

こんにちは！

鍛えながら、身体のバランスを整えるパーソナルトレーニングを

行う恵比寿マインドボディ代表の鈴木謙太郎です！

実は私、見た目によらず？

ストレッチがすごく好きです。

元々、スポーツの中で柔軟性を高めてパフォーマンスを上げようという目的でやっていたんですけれども、ストレッチをやる時間というのがすごく心地良くて、それでストレッチ自体がすごく好きな時間でした。そういった意味では、疲労も回復を早めてくれるし、ストレッチをやる事自体にすごく抵抗が無かったし、むしろとてもやりたかったです。実際、トレーナーとしてストレッチをご紹介した時に、残念な事にすごくストレッチを嫌がる方というのが結構いらっしゃったんですね。1つの原因としては、「これぐらい柔らかくなければいけない」というような、ハードルを上げ過ぎたような目標というのを作ってしまうトレーナーの責任もあると思います。そして、ストレッチってすごく気持ち良いものなんだというのをもっと皆様に知って頂ければ、私もそうなんですけれども「ストレッチをやろう」と、出来ればマッサージに行くよりもストレッチを優先しようみたいに思って頂く方が増えるのではと思って今日はこの内容をご紹介しています。

　まず、このストレッチのコツ、効果的なストレッチをやるコツをお伝えさせて下さい。ストレッチというのは、緊張している筋肉を緩める働きがあるんですけれども、人間誰しも激しいスポーツをやっていなくても重力のかかる地球上で生活していれば、筋肉は必ず縮こまってしまいます。この縮こまったままの筋肉の状態で生活をし続けると、だんだん血流が悪くなり、筋肉が緊張したままなので、血流が悪くなりだんだんと疲れが溜まってくる、そういう状況になります。そう考えると、筋肉の程よい長さ、これを保つために疲れた筋肉を一度伸ばしてあげて、適度な筋肉の張力に整えてあげるという事は重要だと思われます。そして、セルフストレッチでは姿勢を支える筋肉を働かせるので、ごく軽い筋トレのような作用もあります。近年、ヨガがとてもフィットネスとして皆さんに人気なプログラムになっています。想像して頂いてもお分かりの通り、やはりヨガというのは筋肉を伸ばして気持ち良いという側面と、体を支えるあの姿勢でごく軽い筋トレ効果があります。そういう2つの要素があって、とても人気のプログラムになっています。ストレッチも実はそれに準じた効果があります。伸ばす気持ちよさと、正しく伸ばす為に良い姿勢を取らなければいけないので、その時にごく僅かですが軽い筋トレの効果が得られます。

　そして、具体的なコツです。まず1番目は、『目を瞑り深呼吸を行いながらやる』という事です。この従来のストレッチを目を瞑りながらやるというだけでも、かなりストレッチのコツとして効果的です。視覚というのは、五感の中で約80％以上視覚から情報を得ると言われています。そのような意味では、まず目を瞑るという事、これでかなりリラクゼーション効果が高まるので、「筋肉を伸ばそう」「しっかりとリラクゼーションを引き起こそう」という時に有効です。出来れば、このストレッチをしている間に絶えず深呼吸をするという事を忘れないでいて下さい。目を瞑り深呼吸をするだけで、かなりリラクゼーション効果が高まるので、きっと今までやっていたストレッチも心地良い伸び感が更に付け加えられると思います。

　そして、2番目のコツ。これは、『とにかくストレッチの種類を沢山やって頂きたい』という事です。そして、全身隈なくやって下さい。今回、マッサージに通うよりも自分でセルフストレッチをやる方が、より高いリラクゼーションを引き出す為のコツという事なんですけれども、出来れば時間として15分以上～20分、それぐらいの時間をかけて隈なく沢山の種類のストレッチをやって頂きたいです。そうする事で、リラクゼーションをしている時間が長くなるだけでもとても筋肉を伸ばすのに有効です。実際、私は30分とか平気でストレッチをやっていると、時間が経つぐらいすごく心地良い時間になっています。それぐらい、楽に伸ばせるくらいキツ過ぎない程度の強度で、是非全身隈なくそして長く時間を取って頂きたいと思います。

　そして、コツの3つ目。これは、仕事の合間とか『まず5分とか10分でもいいので行う癖を付ける』という事です。どうしても、「30分」とかって決めてしまうとしっかり時間が空かないと出来ないですね。まずは、5分・10分、本当に合間でもいいのでこの緊張を取る、その癖を付けて頂きたいと思います。実際に、緊張した筋肉というのはとても痛みを感じやすいという特性があります。そういう意味では、すぐストレッチを始めて、そうする事でリラックスをするという習慣が生まれて即座に筋肉が緩むという、そういうメカニズムを構築する働きがあります。是非、癖付けて習慣の中でリラックスしやすいような体質になって頂きたいと思います。そして、合間に動くという事で運動不足を解消する効果があります。固まったままの関節を動かしたりとか、一度椅子から立ち上がって5分でも10分でもストレッチをするという習慣を付ける事で固まっていた、流れが滞っていた血流を促す事が出来ます。という事で、まず、『目を瞑って深呼吸をする』そして、マッサージの代わりになる事を想定して『沢山の種類を全身隈なく』、出来れば15分、長ければ30分やってみて下さい。そして、とにかく回数です。仕事の合間『5分・10分でもいいのでまずはやる癖を付ける、習慣を付ける』このポイントを抑えて是非セルフメンテナンスを充実させて頂きたいと思います。